改善体态：告别圆肩驼背

一、日常意识

时刻提醒自己：挺胸、抬头、收下巴。

二、纠正坏习惯

坏习惯	为什么有害
低头玩手机	颈椎长期前倾，加重颈部负担
伸着脖子看电脑屏幕	头前伸导致颈后肌群紧张
弓背久坐	胸肌缩短、背部肌肉拉长无力
睡觉枕头过高	颈椎曲度异常，加剧前倾

三、三个纠正动作

动作一：“我没钱”（强化后背）

Open: Pasted image 20260218230708.png

锻炼部位：肩胛骨附近肌肉，缓解肩部疲劳

做法：

全程让大臂紧贴身体两侧不松开
用胳膊的力量，慢慢带动小臂向外旋转
感受后背肌肉有力地夹紧

频次：每天 15~20 次

Tip

关键点：大臂一定要贴近身体不要松开，只有小臂在动。

动作二：拉伸挺胸（放松胸肌）

Open: Pasted image 20260218230722.png 锻炼部位：胸肌、肩部、颈部拉伸

做法：

双手交叉背在身后
持续发力向下拽动，同时向上挺胸
感受胸部、肩膀、脖子的拉伸感
保持 5 个深呼吸，再做一次

频次：每天 8~10 次，随时随地可做

动作三：靠墙天使（整体体态校正）

Open: Pasted image 20260218230732.png

锻炼部位：全面校正体态，找到身姿挺拔的感觉

做法：

身体靠墙站立，保证四点紧贴墙面：脚跟、臀部、后背、后脑勺
打开双臂做”投降”状
保持手臂和手背尽量贴着墙面上下滑动

频次：每天睡前 15~20 次

Important

这是最重要的一个动作。做完立刻能感觉到整个人站得更直了。

四、总结

目标	动作	频次
强化后背肌肉	”我没钱”（大臂夹紧，小臂外旋）	每天 15~20 次
放松胸肌	双手背后下拽 + 挺胸	每天 8~10 次
整体体态校正	靠墙天使	每天睡前 15~20 次